Stofwisseling verhogen in 6 stappen

Stofwisseling verhogen heeft een functie. Want vraag jij je ook wel eens af hoe het komt dat je dikker wordt zonder dat je anders bent gaan eten? Vaak ligt het antwoord daarop in je stofwisseling. Als je ouder wordt vertraagd de stofwisseling waardoor je ‘zomaar’ een paar kilo kunt aankomen. Aan de slag dus om je stofwisseling verhogen te organiseren zodat die kilo’s weer snel verdwijnen. Een snelle stofwisseling helpt je snel afvallen. Onze tips geven je stofwisseling een echte boost.

Eet voldoende

Strenge diëten kunnen – hoe raar dat ook klinkt – je stofwisseling vertragen. Als je te weinig calorieën binnenkrijgt gaat je lichaam over in de spaarstand en wordt het vet vastgehouden je spierweefsel afgebroken, dit proces kost je lichaam het minst energie. Hoe minder spierweefsel je hebt hoe trager je verbranding. Daarom is het belangrijk om te zorgen dat je voldoende blijft eten. Wil je een dieet volgen? Neem dan voedzame eiwitrijke en caloriearme tussendoortjes. Dit is niet alleen goed om af te vallen maar zorgt ook dat je het afvallen langer vol kunt houden.

Hoeveel calorieën heb je dan nodig?

Basale Stofwisseling Snelheid (BMR)

BMR is de Engelse afkorting van de term Basal Metabolic Rate. Je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt om de normale lichaamsfuncties te kunnen uitvoeren. Je lichaam gebruikt hiervoor ongeveer 65% van de totale calorie behoefte.
Met de basale/ normale functies bedoelen we:
• Bloedsomloop/circulatie
• Spijsvertering
• Verwarmen van het lichaam (de interne verwarming)

Stofwisseling Verhogen

Je gewicht

Je lichaamsgewicht is mede bepalend voor het aantal calorieën dat je nodig hebt. Hoe zwaarder je bent hoe meer calorieën je verbruikt.

Vetvrije massa

Een belangrijke factor om te zien hoeveel calorieën je nodig hebt is om te kijken naar hoe je lichaamsgewicht is opgebouwd. Hoe minder vet je hebt hoe hoger je BMR is. Neem voorbeeld je spiermassa. Spiermassa valt onder de vetvrije massa. Hoe meer spiermassa je hebt hoe hoger je BMR en hoe meer calorieën je dus standaard verbrandt. Dit verklaart ook meteen waarom mannen meer calorieën nodig hebben dan vrouwen en waarom oudere mensen minder calorieën verbruiken dan jongere mensen.

Leeftijd

Ook leeftijd is van invloed op je . Hoe hoger de leeftijd hoe lager de vetverbranding/stofwisseling. Hier is weinig aan doen, het hoort gewoon bij het ouder worden.

Man / Vrouw

Zoals we al zagen is ook het geslacht is van invloed op de behoefte, dit komt door de spiermassa. Over het algemeen hebben mannen meer spiermassa en daardoor een hogere calorie behoefte.

De formule – calorie behoefte berekenen

Nu we weten waar we rekening mee moeten houden kun je je eigen BMR berekenen. De BMR vermenigvuldig je met het activiteitenniveau. Die uitkomst is jouw persoonlijke calorie behoefte.

BMR berekenen:

• Man: BMR= 66 + (13,7 x gewicht in kilos) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)
• Vrouw: BMR= 655 + (9,6 x gewicht in kilos) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)

Deze formule is bekend als de Harris en Benedict formule.

De activiteitennivo’s zijn als volgt ingedeeld:

Niveau Activiteiten Factor

Per niveau is de NAF

  1. Geen/weinig training, zittend werk 1,2
  2. Lichte training 1-3 dagen per week 1,375
  3. Gemiddelde training 3-5 dagen per week 1,555
  4. Zware training 6-7 dagen per week 1,725
  5. Zware training + zwaar lichamelijk werk 1,9

Kleine maaltijden

Uit diverse onderzoeken blijkt dat het beter is om vaker kleine porties te eten en  helpt bij de stofwisseling verhogen. Het is beter om bijvoorbeeld iedere 3 uur een voedzame lichte maaltijd te gebruiken dan om 3 maal per dag een ‘grote’ maaltijd te nemen. Het schijnt dat je stofwisseling gestimuleerd wordt door het eten van kleine maaltijden en dat je hierdoor een snellere verbranding hebt. Het is dus slim om je calorieën over de dag te verdelen in kleinere porties voor een snellere verbranding.

Voedingsstoffen die je stofwisseling verhogen en versnellen

Gezond afvallen met deze vet verbrandende voeding

Op deze website staan verschillende artikelen over de hieronder genoemde voedingstoffen. Ze hebben positieve invloed en de stofwisseling verhogen. Klik op de verschillende voedingstoffen en een nieuwe tab wordt geopend met het desbetreffende artikel. De tips op een rij:

  • Start je dag met het sap van een grapefruit of een citroen. Het sap van deze vruchten zorgt ervoor dat je lichaam minder snel vet opneemt. Voor inspiratie, zie ons artikel afvallen met grapefruit.
  • Neem driemaal per dag een glas water met 2 eetlepels appelazijn. Appelazijn bevordert de stofwisseling en de afbraak van vet. Neem het liefst biologische appelazijn.
  • Doe eens kaneel in je yoghurt. Kaneel verlaagt de bloedsuikerspiegel.
  • Komkommer is vocht afdrijvend en helpt gifstoffen af te voeren. Hierdoor verbeteren de lichaamscontouren.
  • Wist je dat Ananas een goede natuurlijke bestrijder is van cellulitis. Ananas verminderd de vetophopingen in de lichaam! Ananas helpt ook om de stofwisseling te verhogen en om gifstoffen in je lichaam af te voeren.
  • Rode pepers en chilipepers zetten je stofwisseling in vuur en vlam, ze verhogen dus je metabolisme.
  • Bietjes hebben een reinigende werking en verminderen de vetopname in lichaam.
  • Tomaten bevatten zuren die je metabolisme verhogen en vetcellen afbreken.
  • Drink voor iedere maaltijd een groot glas water, het helpt echt.
  • Witte en groene thee remmen de opname van vet.

 

Beweeg en kweek spieren


Hoe meer en hoe intensiever je beweegt hoe hoger je stofwisseling zal zijn. Krachttraining is goed om je spiermassa te vergroten. Zelfs enkele uren na een krachttraining workout is je stofwisseling nog verhoogd.
Hoe meer spiermassa je hebt hoe hoger je verbranding is en des te meer calorieën je kwijt raakt. Wist je dat een pond extra spiermassa al zorgt voor het verbranden van ongeveer 40 calorieën per dag. Dus zorg voor extra spier- en krachttraining zodat BMR omhoog gaat.

Vezels zal je stofwisseling verhogen

Vezels zijn onverteerbare koolhydraten en bevatten bijna geen calorieën en erg belangrijk voor je lichaam. Je lichaam probeert vezels te verteren en dat kost natuurlijk energie en zo verhogen vezels je stofwisseling volgens voedingswetenschapper Kristine Clark van de Pennsylvania State Universiteit. De meeste vezels zitten in groeten, fruit en volkoren produkten.

Stimuleer je bruine vetcellen

Wist je dat wanneer je lichaam wordt blootgesteld aan kou en daarmee je lichaamstemperatuur daalt, dat je lichaam dan alles in het werk stelt om energie vrij te laten komen? Dan zal de optimale temperatuur weer bereikt worden.
Dit komt door je bruine vetcellen. Naar het verband van bruin vet in combinatie met afvallen wordt veel onderzoek gedaan. Van bruine vetcellen is bekend dat baby’s er veel van hebben en dat het hen warm houdt. Volwassenen hebben ook bruine vetcellen maar veel minder dan baby’s. Bruin vet verbrandt vet en suiker uit voedsel en zet dit om in lichaamswarmte. Om het gehalte aan bruin vet te verhogen en te activeren is het dus handig om in de winter de thermostaat iets lager te zetten. Dan wordt het bruine vet  geactiveerd om het lichaam warm te houden zodat je op deze manier extra calorieën kunt verbranden.

Het gaat hier niet om kilo’s per dag, maar alle beetjes helpen. Bedenk dat iedere kleine aanpassing in je leefpatroon, kan zorgen voor grote verbeteringen op de lange termijn.

Vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor het in stand houden van je spiermassa en om de stofwisseling verhogen. Een tekort aan vitamine D geeft verlies aan spiermassa en spierkracht, met als gevolg een tragere stofwisseling