Gedrag is schakel tussen plan en gewenst gewicht, de basis voor krachtig Gezond Afvallen Plan

 

Gedrag is schakel tussen plan en gewenst gewicht

Afvallen kan frustrerend zijn.
Op de vorige pagina heb je ontdekt dat het ontbreken van een plan de hoofdoorzaak is dat het niet lukt.
Oke zul je denken, ik moet een plan maken.
Een krachtig Gezond Afvallen Plan nog wel.
Maar wat moet er dan in staan?

Het klinkt raar, maar het heeft in essentie allemaal te maken met gedrag.

 

Schrik niet…

De enige manier waarop je je gewenste gewicht wilt halen en behouden, is toch echt het aanpassen van je lifestyle op gebied van voeding en bewegen. 

Dat is een gedragsverandering en dat is een mega-klus die vaak mislukt.

Uit onderzoek van gedragsdeskundige Ben Tiggelaar blijkt dat gedragsveranderingen mislukken door:

  • Het niet benoemen van de dagelijkse kleine stappen die je moet zetten. Dus wel een focus op het eindresultaat maar te weinig op eigen gedrag hoe je het gaat doen.
  • Veranderen hebben tijd nodig. We zijn ongeduldig en werken niet in kleine stappen.
  • De 5/95 doctrine. Circa 5% van ons gedrag doe jij bewust. Maar liefs 95% van jouw gedrag doe je onbewust, automatisch en wordt gestuurd door omgevingsfactoren.

 

 
 95% van ons gedrag doen wij onbewust, automatisch en zonder na te denken. Dat is best schokkend... 

 

Jij en ik zijn gewoontedieren

Universiteit van Princeton met belangrijke kennis van 5/95 doctrine voor een Krachtig Gezond Afvallen Plan

De wetenschapper Daniel Kaheman  van top universiteit van Princeton heeft  aangetoond dat wij gewoontedieren zijn. Bij alle dagelijkse activiteiten en beslissingen (ademhalen, fietsen, tandenpoetsen, autorijden, drinken en eten) doen we heel veel onbewust en automatisch.

Dat hebben we ooit (let op: onbewust!) door herhaling eigen gemaakt, het gaat gewoon vanzelf.

 

Hoe vaak eet jij terwijl je wat anders doet? 
Je eet de lunch in de auto of de avondmaaltijd voor de tv, terwijl je de krant leest of WhatsApp aan het checken bent.

Je stopt zonder nadenken het ene na het andere Engelse dropje in je mond, een paar plakjes kaas tijdens het brood klaar maken.

Niet doen!

De kans is groot dat je juist meer eet dan nodig doordat je gedachteloos aan het eten bent.

Dit onbewuste eten (95%..), zul je bij de volgende maaltijd of tussendoortje blijven onbewust herhalen en zo kom je aan.

Zelfreflectie: jezelf een spiegel voorhouden

Nog iets wat je moet weten. Uit onderzoek van een andere onderzoeker Roy Baumeister van Florida State University blijkt dat wij mensen de mogelijkheid hebben om te reflecteren.
Een mooi woord wat zoiets betekent jezelf een spiegel voorhouden en naar jezelf kijken. 

  • Nadenken over keuzes die je hebt gemaakt over bijvoorbeeld je lifestyle.
  • Waarom doe ik bepaalde dingen wel of niet?
  • Wat kan ik goed en wat kan er juist beter? 
  • Daarbij stel jezelf eerlijk de vraag hoe je daarbij voelde.
  • Werd ik blij van of juist niet. Vond ik het spannend?

 

Zelfreflectie kan iedereen en overal

Zelfreflectie is een moment nemen om kritisch naar jezelf te kijken en bewust na te denken over je dagelijkse gedragshandelingen die gevolgen hebben op lange termijn.

Om maar een spannend voorbeeld te noemen van zelfreflectie: Waarom eet ik paar keer per week junkfood, terwijl ik weet dat ik daardoor zwaarder wordt op langere termijn. 

Het mooie is dat je zelfreflectie overal kan doen! Iedereen kan het!

Op vakantie, in het weekend, ’s avond in bed, maar ook onder douche of op het toilet.

Om een krachtig Gezond Afvallen Plan te maken is zelfreflectie te basis.

 

Reflecteren is jezelf een spiegel voorhouden en naar jezelf kijken. 
Keuzes maken over je lifestyle, als basis voor een Krachtig Gezond Afvallen Plan.

 

5% bewust en 95% onbewust ofwel 5/95 

Jij weet nu dat je de meeste dagelijkse activiteiten onbewust automatisch uitvoert.
Deze wetmatigheid verklaart dat heel veel dingen die lastig zijn in je dagelijkse leven vreselijk moeilijk te veranderen zijn. 

Onderzoek van de al genoemde Daniel Kahneman toont aan dat wij gemiddeld maar liefs 95% van onze gedragingen onbewust doen en maar 5% bewust.

Kortweg de 5/95 doctrine!

Dat is best schokkend want dat willen we eerlijk gezegd niet.

We willen grip en control hebben op ons leven en lichaam. 

Maar het grootste deel van de dag is herhaling van wat we al eerder hebben bedacht en geleerd.
Woorden die we hebben besproken en wat we dagelijks eten. We herhalen patronen. 
Zo zit ons brein ook in elkaar. Dat is maar goed ook.

Een groot deel van ons hersenen doen dingen die voor ons zijn verborgen en jij onbewust doet .
Als jij een paar keer iets nieuws doet, dan wordt het patroon en dat is heel gunstig en kom je dag goed door.
Zo hebben we lopen en fietsen geleerd en poetsen wij dagelijks onze tanden.

 Wij denken te leven in een maakbare wereld. Ik neem de hele dag heel bewust beslissingen en regelmatig reflecteer ik daarop.
Het is een schromelijk overschatting en daardoor een misvatting.

Maakbaarheid?

Wij denken te leven in een maakbare wereld.

Zo van: ik neem de hele dag heel bewust beslissingen en regelmatig reflecteer ik daarop. ‘Dat is een schromelijk overschatting en een misvatting’ aldus Kahneman. Door de 5/95 doctrine.
Het verklaart wel dat heel veel dingen die lastig zijn in ons leven – ook die dingen die goed gaan – het ernstig moeilijk maakt om te veranderen. De meeste lastig persoon op aarde op te veranderen ben… jij.

Jij weet er alles van…

Voornemens zijn geweldig

Voornemens zijn geweldig voor een krachtig Gezond Afvallen Plan. Maak gebruik van de 5/95

Nu denk je misschien:  Help, door 5/95 is maar liefs 95% van ons gedrag automatisch dus mijn lifestyle veranderen?? 

Mooi zo’n Gezond Afvallen Plan, maar als 95% wat ik doe moeilijk te veranderen is, wat is de kans van slagen?

Het klopt dat gedrag moeilijk is te veranderen, maar er is hoop!

Want je hebt net niet voor niets geleerd dat je de mogelijkheid hebt tot zelfreflectie.

En: Je voorruit is groter dan je achterruit. Ofwel: wat je voor je ziet is groter en weidser dan wat je ziet als je terugkijkt.  

In het kleine deel wat we wel kunnen veranderen zit jouw hoop. Echt!

 

 In het kleine deel (5%) wat we wel kunnen veranderen is er echt hoop. 

 

Want met die 5% kan je wel aan de gang.

Hoe krachtig zou het zijn omdat datgene wat je bewust geleerd hebt zo snel mogelijk een onderdeel te maken van die onbewuste en automatisch 95%?

Als je dat lukt, dan gaan er echt mooie dingen gebeuren met je gewicht!

Kortom, het is geweldig dat jij bewust voornemens kan nemen.  
Je doet dit door te lezen, TV documentaires te kijken, er over te discussiëren en zelf na te denken door die zelfreflectie.

Dus groot en ambitieus denken: blijven doen, leg de lat maar hoog!

Nu tijd voor een uitwerking. Het gaat nu echt spannend worden…

 

Frequentie van gedrag verhogen is makkelijk

Stel, je wilt 10 kilo afvallen dan is dat een groot voornemen. Maar welk gedrag hoort daarbij?

Welke prikkels zorgen ervoor dat ik teveel eet of te weinig beweeg?

Kan het de grote chocoladereep zijn die in de kast ligt die je ’s avonds tijdens het tv kijken (onbewust helemaal) opeet?

Of altijd je auto neemt als je boodschappen gaat doen?

Bestaand gedrag meer gebruiken

De kunst is om iets te bedenken wat je makkelijk in je dagelijkse routine kan opnemen. Denk na of er al iets is wat je al regelmatig doet.

Want de frequentie van gedrag veranderen (verhogen) is veel makkelijker dan compleet nieuwe gedrag aanleren.
Maak slim gebruik van de 5/95 doctrine. Kleine stapjes planmatig moet uitvoeren.

Eet je graag appels? Eet dan standaard ’s avonds een appel, zodat de behoefte om de snoepen afneemt.

Denk na wat je al doet en doet dan vaker.

Groot denken in voornemens en bewust klein beginnen. Het maakt de kans op slagen veel groter!

 

Nieuw gedrag aanleveren met als/dan strategie

Werk met de als/dan strategie als je nieuw gedrag wil aanleren. Stel je wilt meer fruit gaan eten dan kan je in het Gezond Afvallen Plan een aantal voornemens opschrijven:

  • Als ik thuis van mijn werk (het meest zwakke moment van de dag!), dan eet ik een banaan.
  • Na het sporten heb je vreselijke trek. Dan eet ik een een of twee appels bij het uitlopen van de kleedkamer voordat ik de kantine binnen wandel.
  • Als je een hap eten neemt, concentreer je dan even op. Kauw dan minstens twintig keer op een hap en leg het bestek af en toe neer. Het kost meer tijd, maar je zult merken dat je niet alleen minder eet, maar wat je eet, dat proef je ook nog beter. 

Zo maak je concreet wanneer je voornemen wilt uitvoeren. Kleine stapjes aanpassen in je lifestyle. Ja, het kost tijd, maar hou vol!
Zodra je thuiskomt of uit de kleedkamer komt, gaat er een alarmbelletje rinkelen.
Voor de ‘lekkere trek’ kan je deze strategie ook toepassen, hieronder zomaar een voorbeeld.

In een experiment moesten proefpersonen steeds een tijd wachten. Daarbij was een bakje M&M op drie verschillen plekken neergezet:

  1. Binnen handbereik,
  2. Op reikafstand,
  3. Verder weg op loopafstand.

De uitkomst van dit experiment was dat de bak die binnen handbereik stond, het snelst leeg was. Eten doe je vaak onbewust. Als het staat, dan eet je. Dit experiment laat zien dat je zomaar gestuurd wordt door omgevingsfactoren (de plaats van de bak M&M). Eten wat verder weg is een slimme strategie die veel beter werkt dan alleen wilskracht.
Onthouden!

 

Wat is jouw droom voor je krachtig Gezond Afvallen Plan?

  • Wil jij op weg naar een gezonde toekomst en lekker in je vel zitten?
  • Bruisen van energie en overal zin in hebben?
  • Het gevoel dat je de gehele wereld aan kan?
  • Genieten van je familie en vrienden?
  • En ook nog gewoon af en toe uit eten kan?

 

Op onze volgende pagina ga jij aan de slag met deel I van jouw Krachtige Gezond Afvallen Plan: gezonde voeding. 

Je hebt net geleerd dat jij iets kan met zelfreflectie en het doen van kleine stapjes.
Slim gebruik maken van de 5/95 doctrine…

Want die 5/95 ga jij gebruiken en actief inzetten. Ga je verder mee in het avontuur?