Cortisol Verlagen 3 Waardevolle Tips

cortisol verlagen

Cortisol verlagen voor betere gezondheid en minder (buik)vet.

Cortisol verlagen in je lichaam is erg belangrijk. Cortisol wordt in je lichaam aangemaakt als je stress hebt en wordt daarom ook wel het stresshormoon genoemd. Een beetje stress af en toe is natuurlijk geen probleem maar langdurig te veel stress en daardoor een te hoge dosis cortisol in je lijf is niet gezond.

Te veel cortisol verstoort een aantal processen in je lichaam waaronder je immuunsysteem, je slaapritme maar ook speelt het een rol bij de opslag van vet, vooral buikvet. Het is dus belangrijk voor je gezondheid en voor je lijn om dit hormoon een beetje in toom te houden.

We hebben een aantal waardevolle tips voor je op een rijtje gezet die je kunnen helpen om het cortisol verlagen naar het juiste niveau te brengen. We hebben de tips verdeeld in drie categorieën;

 

  1. Voeding
  2. Beweging   
  3. Mentaal

Deze zijn onderdeel van een Gezond Afvallen Plan, dus onderstaande tips kan je daar prima voor gebruiken.

 

Voedings Tips

Drink minder koffie

  • Cafeïne stimuleert de aanmaak van cortisol. Cafeïne zit in koffie en diverse soorten thee maar ook in energiedrankjes. Minder van dit soort dranken helpt het bij het cortisol verlagen naar een lager niveau. Ruim 20% van de Nederlanders ontbijten niet blijkt uit onderzoek. Ze drinken koffie bijvoorbeeld als ontbijt, dat is niet verstandig. Kies voor een stevig ontbijt, al mag je wel een koffie momentjes pakken natuurlijk!

 

Veel groente en fruit

  • Zorg dat het hoofdbestanddeel van je dagelijkse voeding gebaseerd is op groente en fruit. Veel mensen zijn geneigd teveel koolhydraten uit granen te eten, beter is het om de koolhydraten uit groet en fruit te halen. Eet fruit ook het liefst zo vroeg mogelijk op de dag.

 

Gezonde eiwitten

  • Eiwitrijke voeding zorgt ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt = minder honger, en dat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt. Goede gezonde eiwitten vind je in noten, peulvruchten, bonen, vis en kip.

 

Eet minder suiker en vermijd enkelvoudige koolhydraten

  • Snelle koolhydraten en suiker zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel met alle gevolgen van dien. Deze snelle enkelvoudige koolhydraten vind je in bewerkte voedingsmiddelen, dus eigenlijk alles in een pakje of een zakje waar vaak suiker aan toegevoegd is. De meeste mensen wel weten dat teveel suiker niet goed is maar vaak wordt suiker anders genoemd. Kijk eens op de verpakking en lees de etiketten: in plaats van suiker staat er bijvoorbeeld een omschrijving als sacharose, natuurlijke vruchtsuikers, maisstroop, fructosestroop, glucose-fructosestroop, dextrose, gemodificeerd maïszetmeel

 

Kies voor natuurlijke voeding en gezonde vetten

 

 

 

Minder alcohol en stop met roken!

  • Drink niet teveel alcohol en Stop met roken! Roken is sowieso slecht, maar het is ook slecht voor je stress niveau. Het blijkt dat het roken van een sigaret je stressniveau verlaagt tijdens het roken, maar  na het roken gaat de stress weer snel omhoog totdat je de volgende sigaret opsteekt. Dus roken helpt cortisol verlagen, maar voor de rest uiterst slecht!

 

Beweging Tips

 

Train niet overmatig

  • Een goede workout is prima maar liever niet langer dan drie kwartier. Als een training langer dan een uur duurt gaat je testosteron nivo omlaag en je cortisolnivo omhoog. Een korte intensieve krachttraining van een kwartier is vaak beter dan een uur joggen. Train niet meer dan twee dagen achter elkaar en begin pas weer met een training als je lichaam hersteld is van je vorige workout.

 

Beweeg in de buitenlucht

  • (Zon)licht kan je dag- en nachtritme verbeteren. Dit dag- en nachtritme gaat samen met een normaal ritme van je cortisol. In de loop van de dag moet je cortisolwaarde steeds lager worden totdat de laagste waarde rond 10 uur ’s avonds bereikt wordt. Je lichaam en geest worden klaar gemaakt voor rust en een verkwikkende slaap. Een gestoorde cortisoldagcurve kan gepaard gaan met moeite hebben om in slaap te vallen en/of  moeite  hebben om door te slapen. Dim daarom  ‘s avonds de lichten in je huis en vermijd in de avond het blauwe licht van beeldschermen, tablets en smartphones voor je gaat slapen.

 

Mentale Tips

Ademhaling

  • Mindfulness, yoga oefeningen, ademhalingstechnieken of meditatie, je kunt ze zijn allemaal toepassen om stress in je lichaam te verminderen.
    Heb je geen tijd voor yoga of meditatie, focus je dan eens op je ademhaling. Uit onderzoek van neuropsycholoog J. vd Haspel blijkt namelijk dat het mogelijk is om je stressniveau onder controle te krijgen met een regelmatige ademhaling.

 

Tip: Met een diepe buikademhaling blaas je al je stress naar buiten
Buikademhaling: adem diep in door je neus waarbij je je buik uitzet en blaas krachtig uit door je mond wanneer je uitademt.

Massages en knuffels

  • Laat je eens lekker masseren en knuffel er maar lekker op los. Wist je dat bij knuffelen het hormoon oxytocine wordt aangemaakt. Oxytocine is hét hormoon dat cortisol reguleert. Méér oxytocine is dus heel goed tegen teveel stress. Acht keer per dag knuffelen blijkt de remedie te zijn tegen teveel stress. Dit aantal knuffels is echt onderzocht: vrouwen minstens 20 seconden en mannen minstens 30 seconden tot een minuut per knuffel.

 

Voldoende Slaap

  • Mensen hebben gemiddeld acht uur slaap per nacht nodig. Tussen zeven en negen uur per nacht is normaal. Nachtrust en Cortisol hebben invloed op elkaar. Door langdurig slecht slapen en onvoldoende nachtrust stimuleert je de bijnierschors om je zal niet je cortisol verlagen maar juist cortisol niveau verhogen.

 

Gezond Afvallen

Cortisol verlagen naar een aanvaardbaar niveau is belangrijk voor het gehele proces van afvallen en voor je algehele gezondheid.
Dit betekent dat je je dagelijkse portie stress op een goede manier moet verwerken, zodat  het cortisolhormoon niet te lang actief is in je lichaam.
Hoe minder stress, hoe minder cortisol, en daardoor minder vetopslag en een gezonder je gewicht.
Volg geen extreme diëten maar kies voor een gezond eetpatroon. 

50 gratis receptenZoek je inspiratie van lekkere recepten om lekker te eten en gezond af te vallen?

Ontvang GRATIS 50 recepten die eenvoudig in te passen zijn in je eetpatroon.

Het boek bevat 5 recepten voor het ontbijt, maar liefs 20 recepten voor de lunch en het diner.
Als toetje zijn er 5 recepten voor snacks (ja, ook die mag je eten).
Al deze recepten zijn een compleet overzicht van alle maaltijden en tussendoortjes om de dag gezond door te komen.
En: die jou helpen om af te vallen,  want het zijn dieetrecepten.
 
Het boek is tijdelijk helemaal gratis (normaal €14,95) en een geschenk aan jou.
Klik op onderstaande button, vul je mailadres in en je krijgt het direct gemaild.
Als bonus ontvang je twee extra rapporten met een verrassend inhoud. Ook gratis…